رژیم کتوژنیک ( انواع , مزایا و معیاب , برنامه غذایی , نحوه عملکرد)

رژیم کتوژنیک چیست ؟

رژیم کتوژنیک ( به اختصار رژیم کتو)یک رژیک کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید بسیاری را برای سلامتی شما به همراه دارد . درحقیقت در این زمینه بیش از 20 مطالعه تحقیقاتی انجام شده و نتایج حاصله حاکی از این است که رژِیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند.

این رژیم حتی برای مبتلایان به دیابت ، سرطان ، صرع و آلزایمر نیز توصیه می شود . در اینجا قصد داریم راهنمایی مفصلی در مورد رژیم کتوژنیک به شما ارائه کنیم .

رژیم کتوژنیک ، رژیمی کم کربوهیدرات و غنی از چربی است که شباهت بسیاری به رژِیم اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات دارد .

در این رژِیم باید مصرف کربوهیدرات ها به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافته و به جای آن از چربی ها استفاده شود . این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در حالت متابولیکی موسوم به کتوز قرار می دهد.

در این هنگام بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سوزاندن چربی ها روی می آورد که در این کار استاد است ! به علاوه با تبدیل چربی به کتون در کبد ، انرژی مورد نیاز مغز تامین می شود ( 6 منبع معتبر ، 7 منبع موثق) .

رژِیم های کتوژنیک گاهی با کاهش شدید قند خون و سطح انسولین همراهند که این امر همراه با افزایش کتون ، فواید بسیاری را برای سلامت شما به ارمغان می آورد .

انواع  رژیم های کتوژنیک

رژِیم های کتوژنیک تنوع گسترده ای دارند که در ادامه به برخی از آن ها می پردازیم :

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : 

یک رژِیم فوق العاده کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی زیاد ! معمولا شامل 75% چربی ، 20% پروتئین و فقط 5% کربوهیدرات است .

رژِیم کتوژنیک چرخه ای (CKD) :

در این رژیم طی دوره هایی مصرف کربوهیدرات بیشتر می شود مثلا 5 روز رژیم کتوژنیک و بعد از آن دو روز با کربوهیدرات بالا .

رژِیم کتوژنیک هدفمند (TKD) :

با این رژیم می توانید در حین تمرینات ، کربوهیدرات مصرفی را کمی افزایش دهید.

رژیک کتوژنیک با پروتئین بالا :

شبیه رژِیم کتوژنیک استاندارد است اما پروتئین بیشتری دارد ؛ شامل 60% چربی ، 35% پروتئین و 5 % کربوهیدرات .

رژیم کتوژنیک چطور کار می کند ؟

زمانیکه شما روزانه کم تر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید ، در نهایت سوخت بدن تمام می شود (قندخون) ؛ این دوره به طور معمول 3 تا 4 روز طول می کشد . پس از آن بدن برای تامین انرژی به تجربه چربی و پروتئین روی آورده و درنتیجه وزن شما کاهش می یابد . این فرایند متابولیکی را کتوز می نامند. لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک یک رژیم کوتاه مدت است که بیشتر به دنبال کاهش وزن است تا پیگیری ارتقاء سلامت .     

چه کسانی از این رژیم استفاده می کنند ؟

اغلب افراد برای کاهش وزن از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند اما می تواند در بهبود شرایط پزشکی برخی امراض مانند صرع نیز مفید باشد . به علاوه برای مبتلایان به بیماری های قلبی ، بیماری های خاص مغزی و حتی سرطان نیز توصیه می شود ولیکن دراین زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. پیش از آغاز رژیم ، به خصوص اگر مبتلا به دیابت نوع یک هستید ، حتما با پزشک خود مشورت کنید .

غذاهای مجاز

شما باید بیشتر وعده های غذایی خود را براساس این غذاها برنامه ریزی کنید .

گوشت:

گوشت قرمز ، استیک ، ژامبون ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و بوقلمون.

ماهی چرب:

مانند ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی ماکرل.

تخم مرغ:

به دنبال تخم مرغ محلی یا امگا 3 باشید.

کره و خامه:

در صورت امکان کره گیاهی استفاده کنید.

پنیر:

پنیر فرآوری نشده

چدار ، بز ، خامه ، آبی یا موزارلا

آجیل و دانه:

بادام ، گردو ، تخم کتان ، دانه کدو تنبل ، دانه چیا و غیره.

روغن های سالم:

در درجه اول روغن زیتون فرا بکر ، روغن نارگیل و روغن آووکادو.

آووکادو:

آووکادو کامل یا گواکامولی تازه .

سبزیجات کم کربوهیدرات:

بیشتر سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و غیره.

چاشنی ها:

می توانید از نمک ، فلفل و انواع گیاهان و ادویه های سالم استفاده کنید.

اثرات جانبی

موارد شایع آن معمولا جدی نیست . شاید کمی یبوست ، کاهش خفیف قندخون یا سوء هاضمه داشته باشید. گاهی رژیم های کم کربوهیدرات باعث سنگ کلیه یا افزایش اسید بدن می شوند ( اسیدوز) . “آنفولانزای کتو” یکی دیگر از عوارض جانبی است که با سردرد ، ضعف ، تحریک پذیری ، بوی بد دهان و خستگی بروز می کند.

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی ممنوع است ؟

درباره رژیم کتوژنیک اختلاف نظرات و داستان هایی وجود دارد اما به نظر می رسد برای اکثر افراد بی خطر است . با این وجود ، سه گروه زیر باید توجه بیشتری داشته باشند :

آیا برای دیابت از داروهایی مانند انسولین استفاده می کنید ؟

آیا برای فشار خون بالا دارو مصرف می کنید ؟

آیا کودک شیرخوار دارید ؟

یک نمونه برنامه هفتگی رژِیم کتوژنیک

برای کمک به شروع کار ، در اینجا یک نمونه برنامه هفتگی رژیم کتوژنیک را مشاهده می کنید :

شنبه

صبحانه :

 بیکن ، تخم مرغ و گوجه فرنگی.

ناهار:

سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.

شام:

ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

یکشنبه

صبحانه:

تخم مرغ ، گوجه فرنگی ، ریحان و املت پنیر بز.

ناهار:

شیر بادام ، کره بادام زمینی ، پودر کاکائو و میلک شیک استویا.

شام:

کباب ، پنیر چدار و سبزیجات.

دوشنبه

صبحانه:

یک میلک شیک کتوژنیک

ناهار:

سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.

شام:

گوشت خوک  با پنیر پارمزان ، کلم بروکلی و سالاد.

سه شنبه

صبحانه:

املت با آووکادو ، سالسا ، فلفل ، پیازو ادویه  .

ناهار:

یک مشت آجیل و چوب کرفس به همراه گواکامولی و سالسا.

شام:

مرغ پر از پنیرخامه ای و پسته  به همراه سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه:

ماست بدون قند با کره بادام زمینی ، پودر کاکائو و استویا.

ناهار:

گوشت گاو چرخ کرده سرخ شده در روغن نارگیل با سبزیجات.

شام:

همبرگر با کمی بیکن ، تخم مرغ و پنیر.

پنجشنبه

صبحانه:

املت پنیر و ژامبون با سبزیجات.

ناهار: 

ژامبون و پنیر را با آجیل میل کنید.

شام:

ماهی سفید ، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل .

جمعه

صبحانه:

نیمرو با بیکن و قارچ

ناهار:

برگر با سالسا ، پنیر و گواکامولی.

شام:

استیک و تخم مرغ با کمی سالاد .

همیشه سعی کنید از انواع متخلف گوشت و سبزیجات استفاده کنید چون هریک مواد مغذی متفاوتی دارند.

ده علامت ابتلا به کتوز

بودی بد دهان : اغلب افراد هنگامی که به کتوز کامل می رسند ، بوی بد دهان را گزارش می کنند و این در واقع یکی از عوارض جانبی رایج بشمار می رود . بسیاری از افراد که رژیم کتوژنیک یا رژیم های مشابهی ماند اتکینز دارند ، می گویند که نفسشان بوی میوه می دهد . این ناشی از بالارفتن سطح کتون است . در واقع مقصر اصلی استون است ؛ کتونی که در ادرار و تنفس از بدن شما خارج می شود.

  • کاهش وزن
  • افزایش سطح کتون خون
  • افزایش کتون در تنفس یا ادرار
  • سرکوب اشتها
  • افزایش تمرکز و انرژی
  • خستگی کوتاه مدت
  • کاهش کوتاه مدت عملکرد : اساسا این امر به دلیل کاهش ذخیره گلیکوژن عضلات شماست که سوخت اصلی و کارآمدی را برای تمامی فعالیت های ورزشی شدید فراهم می آورد .
  • مشکلات هضم
  • بیخوابی

پس از گذشت چند هفته ، بسیاری از افراد اذعان داشتند که عملکرد آن ها به حالت عادی برگشته است . حتی در بعضی ورزش های خاص استقامتی رژیم کتوژنیک می تواند انتخاب فوق العاده ای باشد .

سوالات متداول رژیم کتوژنیک

آیا دوباره می توانم کربوهیدرات بخورم ؟

بله . با این حال باید میزان مصرف کربوهیدرات را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید . پس از 3-2 ماه اول ، می توانید در موارد خاص کربوهیدرات مصرف کنید و بلافاصله پس از آن به رژِیم برگردید .

آیا عضله از دست می دهم ؟

ریسک تحلیل عضلات در هر رژِیمی وجود دارد ، با این وجود  مصرف زیاد پروتئین و میزان کتون بالا می تواند تحلیل عضلانی را به حداقل برساند بویژه اگر با وزنه ورزش کنید .

آیا می توانم براساس رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم ؟

بله اما شاید نتیجه آن به خوبی رژیم با کربوهیدرات متوسط نباشد .

آیا باید دوباره کربوهیدرات مصرف کنم ؟

خیر . با اینحال شاید بهتر باشد هر از گاهی کالری مصرفی روزانه خود را افزایش دهید.

چه میزان پروتئین می توانم بخورم ؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد چون مصرف بیش از حد به افزایش انسولین و کاهش کتون می انجامد. حداکثر می تواند حدود 35% کالری مصرفی خود را به پروتئین اختصاص دهید .

اگر دائما احساس خستگی و ضعف داشته باشم ، چه باید بکنم ؟

شاید در کتوز کامل نباشید یا به خوبی از چربی ها و کتوزها استفاده نکنید . برای حل این مشکل ، میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش داده و مجددا نکات فوق را مطالعه کنید . مکمل هایی مانند روغن MCT یا کتون ها می توانند موثر باشند .

ادرار من بوی میوه می دهد ، علت چیست ؟

نگران نباشید . این صرفا به خاطر دفع فرآورده های جانبی ناشی از کتوز است .

دهان من بوی بدی دارد ، باید چکار کنم ؟

این یک عارضه جانبی شایع است . آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس های بدون قند را امتحان کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا