بهبود پس از ابتلا به بیماری کرونا

تمرینات تنفسی

ویروس  کرونایی  که  باعث  ابتلا  به  کووید  19  می  شود  از  جمله  ویروس  هایی  است  که  به  ریه  ها  و  سیستم  تنفسی  حمله  می  کند  و  در  بعضی  مواقع  آسیب  قابل  ملاحظه  ای  را  به  وجود  می  آورد. 

این  ویروس  اغلب  منجر  به  ذات  الریه  و  حتی  سندرم  دیسترس  حاد  تنفسی(ARDS)  می  شود  که  یک  آسیب  شدید  ریوی  است. 

بازیابی  عملکرد  ریوی  امکانپذیر  است  اما  باید  تا  مدت  ها  پس  از  بهبود  درمان  و  تمرینات  تنفسی  لازم  انجام  شود. 

پیتینگ  لین  ،  فیزیوتراپیست  جان  هاپکینز  می  گوید:«  بهبودی  با  یک  سری  کارهای  ساده  شروع  می  شود:  اول  از  همه  تمرکز  بر  تنفس».  او  برای  کمک  به  بهبودی  مبتلایان  به  کووید  19  یک  سری  تمرینات  تنفسی  پیشنهاد  کرده  است.

فواید  تمرینات  تنفسی

تنفس  عمیق  در  بازیابی  عملکرد  دیافراگم  و  افزایش  ظرفیت  ریه  موثر  است. 

هدف  این  است  که  در  طی  هر  فعالیت  نه  فقط  در  زمان  استراحت،  تنفس  عمیق  ادامه  داشته  باشد». 

تمرینات  تنفس  عمیق  در  کاهش  احساس  اضطراب  و  استرس  نیز  موثر  است  چون  کسانی  که  علائم  شدید  کرونا  را  تجربه  کرده    یا  در  بیمارستان  بستری  شده  اند،  اضطراب  زیادی  داشته  اند. 

شاید  با  این  تمرینات  تنفسی  کیفیت  خواب  هم  بهتر  شود. 

همه  می  توانند  از  مزایای  تکنیک  تنفس  عمیق  بهره  مند  شوند  اما  این  تمرینان  نقش  بسزایی  در  روند  بهبود  کووید  19  دارند.

  می  توانید  در  طی  قرنطینه  خانگی  این  تمرینات  را  شروع  کنید  و  به  راحتی  آن  را  در  برنامه  روزانه  خود  بگنجانید.

موارد  احتیاط

در  صورت  مشاهده  هر  یک  از  موارد  زیر  تمرینات  را  انجام  ندهید  و  با  پزشک  تماس  بگیرید:

• تب
• تنگی  نفس  یا  مشکلات  تنفسی  در  هنگام  استراحت
• درد  قفسه  سینه  یا  تپش  قلب
• ورم  پا
• در  صورت  بروز  علائم  زیر  بلافاصله  تمرین  را  متوقف  کنید:
• سرگیجه
• تنگی  نفس  بیش  از  حد  نرمال
• درد  قفسه  سینه
• سردی  پوست
• خستگی  مفرط
• ضربان  قلب  نامنظم
• هرگونه  علائمی  که  اورژانسی  به  نظر  می  رسد.

اگر  این  علائم  با  استراحت  متوقف  نشد  یا  در  صورت  بروز  هر  گونه  تغییر  در  وضعیت  ذهنی  بلافاصله  با  115  تماس  بگیرید.

تنفس  دیافراگمی(تنفس  شکمی)

تنفس  عمیق  با  استفاده  از  دیافراگم  در  بازیابی  عملکرد  ریه  موثر  است. 

نفس  کشیدن  از  بینی  باعث  تقویت  دیافراگم  و  آرامش  سیستم  ایمنی  می  شود.

در  زمان  بهبودی  از  یک  بیماری  تنفسی  مانند  کوید  19  ،  نباید  عجله  کنید. 

تمرینات  تنفس  عمیق  براساس  توانایی  فردی  به  چند  مرحله  تقسیم  می  شود. 

کار  را  با  مرحله  1  شروع  کنید  و  وقتی  توانستید  بدون  مشکل  نفس  بکشید،تکرارها  را  افزایش  دهید  یا  به  مرحله  بعد  بروید.

مرحله  1  :  تنفس  عمیق  در  حالت  درازکشیده  به  پشت

به  پشت  دراز  بکشید  و  زانوهایتان  را  خم  کنید  تا  کف  پاهایتان  روی  تخت  قرار  بگیرد. 

دستانتان  را  روی  شکم  قرار  داده  و  آن  ها  را  به  داخل  فشار  دهید. 

لب  ها  را  ببندید  و  زبان  را  روی  سقف  دهان  قرار  دهید. 

با  بینی  نفس  بکشید  و  هوا  را  به  سمت  شکم  یعنی  جایی  که  دستانتان  است  پایین  بکشید. 

سعی  کنید  با  هر  نفس  کشیدن  انگشتان  دست  را  از  هم  باز  کنید. 

نفس  خود  را  به  آرامی  از  طریق  بینی  بیرون  دهید.

نفس  های  عمیق  را  به  مدت  یک  دقیقه  تکرار  کنید.

مرحله  2:  تنفس  عمیق  در  حالت  دمر

روی  شکم  دراز  بکشید  و  سر  را  روی  دستانتان  بگذارید  تا  فضای  تنفس  فراهم  شود.

لب  ها  را  ببندید  و  زبان  را  روی  سقف  دهان  خود  قرار  دهید.

با  بینی  نفس  بکشید  و  هوا  را  به  داخل  شکم  فرو  دهید.  سعی  کنید  هنگام  تنفس  شکم  را  به  داخل  تشک  فشار  دهید. 

نفس  خود  را  به  آرامی  از  طریق  بینی  بیرون  دهید.

نفس  های  عمیق  را  به  مدت  یک  دقیقه  تکرار  کنید.

زنی  در  حالت  درازکشیده  به  شکم  نفس  عمیق  می  کشد.

مرحله  3:  تنفس  عمیق  در  هنگام  نشستن

به  حالت  ایستاده  در  لبه  تخت  یا  صندلی  صاف  بنشینید.

دستانتان  را  در  دو  طرف  شکم  قرار  دهید.

لبها  را  ببندید  و  زبان  را  روی  سقف  دهان  قرار  دهید.

با  بینی  نفس  بکشید  و  هوا  را  به  داخل  شکم  فرو  ببرید.  سعی  کنید  هنگام  تنفس  انگشتان  دست  را  از  هم  جدا  کنید. 

نفس  خود  را  به  آرامی  از  طریق  بینی  بیرون  دهید.

نفس  های  عمیق  را  به  مدت  یک  دقیقه  تکرار  کنید.

زنی  در  حالت  نشسته  تنفس  عمیق  را  تمرین  می  کند. 

مرحله  4:  تنفس  عمیق  در  حالت  ایستاده 

بایستید  و  دستانات  را  روی  شکم  قرار  دهید. 

لب  ها  را  ببنید  و  زبان  را  روی  سقف  دهان  قرار  دهید.

با  بینی  نفس  بکشید  و  هوا  را  به  سمت  شکم  فرو  ببرید.  سعی  کنید  با  هر  بار  تنفس  انگشتان  دستتان  را  از  هم  جدا  کنید.

نفس  خود  را  به  آرامی  از  طریق  بینی  بیرون  دهید.

نفس  های  عمیق  را  به  مدت  یک  دقیقه  تکرار  کنید.

خمیازه  تا  لبخند

این  تمرین  شامل  حرکت  با  تنفس  عمیق  است  که  به  افزایش  هماهنگی  و  ایجاد  قدرت  در  بازوها  و  شانه  ها  کمک  می  کند. 

همچنین  با  باز  شدن  عضلات  قفسه  سینه  فضای  لازم  برای  انبساط  دیافراگم  ایجاد  می  شود. 

روی  لبه  تخت  یا  یک  صندلی  بنشینید. 

دستانتان  را  بالای  سر  ببرید  و  یک  خمیازه  کششی  بزرگ  بکشید.

دست  ها  را  پایین  بیاورید  و  با  لبخند  زدن  به  مدت  سه  ثانیه  کار  را  تمام  کنید.

یک  دقیقه  تکرار  کنید.

زمزمه

زمزمه  هنگام  بازدم  به  افزایش  تولید  اکسید  نیتریک  در  بدن  کمک  می  کند. 

اکسید  نیتریک  در  انعطاف  پذیری  عصبی(ساخت  و  ترمیم  سیستم  عصبی)  موثر  است  و  با  اتساع  عروق  خونی  اکسیژن  بیشتری  را  به  بدن  می  رساند. 

به  علاوه  زمزمه  با  القای  حس  آرامش  استرس  فرد  را  کاهش  می  دهد. 

روی  لبه  تخت  یا  یک  صندلی  بنشینید. 

دست  ها  را  دو  طرف  شکم  قرار  دهید.

لب  ها  را  ببندید  و  زبان  را  روی  سقف  دهان  قرار  دهید. 

با  بینی  نفس  کشیده  و  هوا  را  به  سمت  شکم  بفرستید.

  سعی  کنید  موقع  تنفس  انگشتان  دست  را  از  هم  جدا  کنید.

وقتی  ریه  ها  پر  شد  لب  ها  را  بسته  نگه  دارید  و  با  زمزمه  نفس  را  بیرون  داده  و  صدای  «هوممممم»  ایجاد  کنید. 

توجه  کنید  که  دست  ها  چطور  به  پایین  فرو  می  روند. 

بازهم  از  طریق  بینی  نفس  بکشید  و  با  زمزمه  هوا  را  از  بینی  خارج  کنید.

یک  دقیقه  تکرار  کنید.