ده خوراکی مفید برای سلامت کبد

بیماری کبد چرب غیرالکلی یا NAFLD یکی از شایع ترین علل بیماری های کبدی در آمریکاست.

در این بیماری چربی اضافی در کبد ذخیره شده و در صورت عدم درمان باعث سیروز و نارسایی کبدی می شود.

NAFLD در افراد چاق یا مبتلایان به دیابت نوع 2 بیشتر دیده می شود و برخلاف بیماری کبدی مرتبط با الکل، NAFLD بخاطر مصرف الکل نیست.

 در یک بدن سالم، کبد با دفع سموم صفرا تولید می کند، یعنی پروتئینی که چربی را به اسیدهای چرب تجزیه می کند تا هضم شوند.

بیماری کبد چرب به کبد آسیب می زد و نمی گذارد عملکرد خوبی داشته باشد اما تغییر سبک زندگی می تواند از بدتر شدن شرایط پیشگیری کند.

اولین خط درمان NAFLD کاهش وزن با کنترل کالری دریافتی، ورزش و تعذیۀ سالم است.

به طور کلی، رژیم غذایی برای این بیماری شامل موارد زیر است:

• میوه و سبزیجات
• گیاهان پرفیبر مثل حبوبات و غلات کامل
• کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که مقدار شکر یا نمک زیادی دارند یا از کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع شده تشکیل شده اند.
• عدم مصرف الکل

مقدار وزنی که باید برای درمان NAFLD کم کنید به مقدار چربی اضافی بدنتان بستگی دارد. پزشک می تواند بر اساس وضعیت کلی سلامت تان به شما بگوید که باید چقدر وزن کم کنید.

برای مبتلایان به NAFLD رژیم غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های غیراشباع توصیه می شود.

5 خوراکی برای درمان کبد چرب

قهوه در کاهش آنزیم های غیرطبیعی کبد مؤثر است.

مصرف روزانۀ یک فنجان قهوه از کبد در برابر NAFLD محافظت می کند.

مطالعه ای که در سال 2021 انجام شد نشان داد که مصرف منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به NAFLD ارتباط دارد و مانع پیشرفت این بیماری و تبدیل شدن به فیبروز کبدی می شود. 

به علاوه به نظر می رسد کافئین مقدار آنزیم های کبدی غیرطبیعی را کاهش می دهد.

سبزیجات از تجمع چربی جلوگیری می کند.

ترکیبات موجود در اسفناج و دیگر سبزیجات در درمان کبد چرب مؤثرند.

براساس مطالعه ای که در سال 2021 انجام شده، به دلیل نیترات و پلی فنول های موجود در برگ سبز  اسفناج ، مصرف این مادۀ غذایی خطر ابتلا به NAFLD را کاهش می دهد.

البته این موضوع در مورد اسفناج خام صدق می کند و خواص اسفناج پخته کم تر است چون با پختن اسفناج و دیگر سبزیجات برگدار، مقدار پلی فنول و سایر آنتی اکسیدان ها کم می شود.

لوبیا و سویا در کاهش خطر ابتلا به NAFLD مفیدند.

لوبیا و سویا نقش زیادی در پیشگیری از NAFLD دارند.

بطور کلی حبوباتی مثل عدس، نخود، سویا و نخودفرنگی نه تنها از نظر تغذیه ای غنی هستند بلکه نشاسته های مقاومی دارند که به بهبود سلامت روده کمک می کنند.

مصرف حبوبات باعث کاهش گلوکز و تری گلیسیرید خون افراد چاق می شود.

مطالعات نشان می دهد مصرف سویا( به عنوان جایگزین گوشت قرمز یا ماهی) به حفظ سلامت کبد کمک می کند چون سویا مقادیر زیادی پروتئین بتا-کنگلیسینین دارد که با کاهش سطح تری گلیسیرید از کبد محافظت می کند.

بعلاوه توفو یک خوراکی کم چرب است که منبع خوبی از پروتئین محسوب می شود پس اگر می خواهید مصرف چربی را محدود کنید، انتخاب ایده آلی است.

ماهی غذایی عالی برای پیشگیری از التهاب و تجمع چربی است

ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماهی تن و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

مکمل های امگا 3 با کاهش چربی کبد، افزایش کلسترول محافظتی HDL و کاهش میزان تری گلیسیرید  برای سلامت کبد مفیدند.

بلغور جوی دوسر

موادغذایی غنی از غلات کامل و فیبر مثل جو دوسر خطر ابتلا به بیماری های مربوط به NAFLD را کم می کنند.

مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی غنی از مواد فیبری مانند جو برای مبتلایان به NAFLD مفید است و می تواند سطح گلیسیرید را کاهش دهد.

آجیل یک خوراکی بی نظیر برای پیشگیری از التهاب است

وجود آجیل در رژیم غذایی یعنی کاهش التهاب، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو و در نهایت کاهش ابتلا به NAFLD!

تحقیقی که در چین انجام شد نشان داد افزایش مصرف آجیل به طور قابل توجهی باعث کاهش خطر ابتلا به NAFLD می شود و آن دسته از مبتلایان به کبد چرب که گردو مصرف می کنند، عملکرد کبدی بهتری دارند.

زردچوبه ماده ای فوق العاده برای سلامت کبد

زردچوبه حاوی مقادیر زیادی کورکومین بوده و به همین دلیل برای مبتلایان به NAFLD مفید است. مطالعات انجام شده روی این مادۀ غذایی نشان می دهد که این ریشۀ نارنجی روشن در کاهش سطح سرمی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) موثر است؛ این دو آنزیم هایی هستند که مقدار آنها در بیماری کبد چرب به طور غیرطبیعی بالاست.

• دانه های آفتابگردان سرشار از آنتی اکسیدانند.

دانه های آفتابگردان غنی از ویتامین E هستند؛ این ویتامین یک نوع آنتی اکسیدان است که در درمان NAFLD بکار می رود. باوجود اینکه بیشتر مطالعات در زمینۀ ویتامین E و NAFLD روی مکمل ها انجام شده، اما باید بدانید 100 گرم تخمۀ افتابگردان 20 میلی گرم ویتامین Eدارد و 100% نیاز روزانۀ شما به این ویتامین را تأمین می کند. اگر دنبال افزایش مصرف ویتامین Eطبیعی هستید، تخمۀ آفتابگردان را فراموش نکنید.

• بیشتر از چربی های اشباع نشده استفاده کنید.

جایگزینی منابع چربی اشباع مثل کره، چربی حیوانی، سوسیس و گوشت های پخته با چربی های غیراشباعی مانند آووکادو، روغن زیتون، کره آجیل و ماهی چرب در درمان NAFLD مفید است. رژیم مدیترانه ای عمدتاً روی غذاهای حاوی چربی غیراشباع تمرکز دارد و به همین دلیل به مبتلایان به کبد چرب توصیه می شود از این رژیم استفاده کنند تا کلسترول مصرفی خودشان را کاهش دهند.

1. مصرف سیر ضامن سلامت بدن است.

سیر از آن دسته سبزیجاتی است که نه تنها به عنوان طعم دهنده استفاده می شود بلکه بعضی از تحقیقات نشان میدهد پودر سیر در کاهش وزن و چربی بیماران کبد چرب موثر است. در سال 2020 مطالعه ای انجام شد که در آن مبتلایان به NAFLD روزانه به مدت 15 هفته 800 میلی گرم پودر سیر مصرف کردند و این کار باعث کاهش چربی کبد و بهبود آنزیم های کبدی شد. به طور کلی باید گفت مصرف منظم سیر خام شما را از ابتلا به NAFLD در امان نگه می دارد.

6 خوراکی ممنوعه برای مبتلایان به کبد چرب

اگر به بیماری کبد چرب مبتلا هستید، باید از مصرف بعضی از غذاها پرهیز کرده یا حداقل کم تر مصرف کنید. این خوراکی ها به طور کلی وزن و قند خونتان را بالا می برند پس حتی الامکان از آنها فاصله بگیرید.

• الکل: گاهی اوقات الکل علت اصلی بیماری کبد چرب و سایر امراض کبدی است.
• شکر مصنوعی: از خوراکی های شیرین مثل آب نبات، کلوچه، نوشابه و آبمیوه دوری کنید. هرچه میزان شکر مصرفی بالاتر باشد، چربی بیشتری در کبد جمع می شود.
• غذاهای سرخ شده: این غذاها چربی و کالری زیادی دارند.
• نمک: مصرف بیش از حد نمک خطر ابتلا به NAFLD را افزایش می دهد. بهتر است روزانه حداکثر 2300 میلی گرم سدیم کنید. کسانی که فشار خون دارند باید میزان نمک مصرفی روزانه را به 1500 میلی گرم محدودکنند.
• نان سفید، برنج و ماکارونی:  معمولاً آرد سفید خیلی فرآوری شده است و چون فیبر کمی دارد قند خونتان را بالا می برد.
• گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند سرشار از چربی های اشباع شده اند.

یک نمونه برنامۀ غذایی برای مبتلایان به کبد چرب

اگر به بیماری کبد چرب مبتلا باشید، پزشک با کمک متخصص تغذیه یک برنامۀ غذایی به شما می دهد. در اینجا به یک نمونه برنامۀ غذایی برای مبتلایان به کبد چرب اشاره می کنیم:

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	8 اونس بلغور جو دوسر+ 2 قاشق چایخوری کرۀ بادام+ 1 قاشق غذاخوری دانۀ چیا و 1 فنجان انواع توت(توت فرنگی، بلوبری، رد بری و …)1 فنجان قهوه یا چای سبز
نهار	سالاد اسفناج با سس سرکه بالزامیک و روغن زیتون·       3 اونس مرغ کباب شده·       1 سیب زمینی پختۀ کوچک·       1 فنجان بروکلی پخته شده، هویج یا سایر سبزیجات
میان وعده	1 قاشق غذاخوری کرۀ بادام زمینی روی چند تکه سیب یا 2 قاشق غذاخوری هوموس با سبزیجات خام
شام	سالاد لوبیا·       3 اونس ماهی سالمون گریل شده·       1 فنجان بروکلی پخته·       1 فنجان کینوا پخته·       1 فنجان انواع توت

 سایر روش های درمان کبد چرب

علاوه بر اصلاح رژیم غذایی باید چند تغییر دیگر در سبک زندگی تان ایجاد کنید که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

1. فعال باشید: ورزش همراه با رژیم غذایی در کاهش وزن و کنترل بیماری خیلی مؤثر است. هفته ای چند روز حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.
2. چربی خون را کنترل کنید: مراقب مصرف چربی های اشباع و شکر باشید تا کلسترول و تری گلیسیرید خونتان بالا نرود. اگر ورزش  و رژیم غذایی برای کاهش کلسترول کافی نیست، از پزشک در مورد درمان دارویی بپرسید.
3. قند خون را کنترل کنید: معمولاً دیابت و کبد چرب با هم اتفاق می افتند. ورزش و رژیم غذایی در کنترل هر دوی این بیماری ها مؤثرند. اگر قند خونتان خیلی بالاست می توانید با تجویز پزشک دارو مصرف کنید.